全身循環訓練

徒手訓練中我會更喜歡利用彈力帶來做訓練，主要原因在於它好攜帶也好收納；此外，彈力帶也是很好的訓練工具，它能進行多種肌肉訓練，無論是胸肌、三頭肌、背肌以至核心肌肉都能達到良好的訓練效果。同時，透過彈力帶進行訓練時為了保持姿勢穩定，會更容易刺激到深層肌肉，提高訓練效果。總而言之，一條彈力帶就能鍛鍊到全身肌肉，以下就分享幾個動作，讓大家能在家裡一起跟著做。

1) 阻力飛鳥提拉
阻力飛鳥提拉著重肩膀肌肉訓練。首先，雙腳張開與肩同寬並踩實彈力帶，雙手同樣以肩寬為距離運用肩膀的力量拉起彈力帶。

將雙臂舉起至大約肩膀高度，維持一至兩秒後慢慢放下，過程中手臂俏為傾斜。此外，記得挺胸收腹，注意不要聳肩。

2) 站立式划船
將身體向前傾，並將臀部後推，注意挺胸並將背部伸直。第二步，雙腳實彈力帶後，雙手拉起彈力帶兩端，先將彈力帶兩邊調整至適當長度，避免長度不同導致阻力不平均。

完成後，運用背肌將手肘與肩膀往後、向上拉。同時，手肘盡量超過背部，腹部要用力收緊，同時應注意不要駝背和聳肩，避免受傷。拉至緊繃處，感受斜方肌和背闊肌收緊，建議可停留1~2秒後，再退回原位重做。

3) 左右折返走
背部的訓練完成後再進行臀部訓練。同樣地，雙腳先踩住彈力帶後，雙手拉出一個三角形，預備動作先將臀部往後推，上身順勢向前傾，並使小腿與地面盡量保持垂直。

接著，將單腳跨步張開，小步小步地往平行兩側移動，想像螃蟹走路一樣。這個動作可以有效刺激到臀部與大腿的肌群，練出渾圓蜜桃臀喔！

4)阻力深蹲
加上彈力帶，增加阻力，提升肌肉收縮及延展的張力，進一步進行肌肉鍛鍊。先將彈力帶掛在肩膀後側，雙腳張開與肩同寬，並踩住彈力帶。同樣的，透過髖部去帶動臀部往下。此時將重心放在腳跟上，上半身微微前傾。下蹲的過程膝蓋繼續朝腳尖的方向移動，同時應注意核心是否用力。持續蹲低，直到大腿與地面平行後腳跟站穩回到站姿。

總結 :-

結合運勳前10-15分鐘熱身，建議車友抓個40分鐘來完成這組課表。每個動作做40秒為1次(3次為一組)，休息30秒後接續下一組動作，每次做完後可休息20秒，接著再重頭來一次。預計40分鐘的時間可做完8組。